10 gcleachtadh is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus ar na taobhanna

cleachtaí chun an bolg agus na taobhanna a mhaolú

Trí mheicníocht an phróisis seo a thuiscint, beidh sé níos éasca duit clár meáchain caillteanais a thógáil agus méid na réimsí fadhbanna a laghdú. "Cruinníonn saill mar gheall ar bhreis calraí sa réim bia. Seo an fuinneamh breise a choinníonn an corp, - a mhíníonnVictoria Kasilova,Traenálaí pearsanta. Is féidir analaí a tharraingt: samhlaigh gur thóg tú airgead, gur cheannaigh tú barraí óir agus iad a chur i sábháilte, iad a ghlasáil le heochair. Anois samhlaigh go bhfuil cinneadh déanta agat an t-airgead seo a fháil ar ais. Ní mór duit an eochair don sábháilte a fháil ar dtús, í a oscailt, na barraí seo a thógáil amach, dul chun iad a mhalartú ar airgead. Tá sé mar an gcéanna le lipolysis: d’fhonn tús a chur leis an bpróiseas dó saille, ní mór duit go leor fachtóirí a ghníomhachtú: cúlra hormónach áirithe, easnamh calraí. Is gá a leithéid de ghá le fuinneamh a chruthú go bhfuil an comhlacht féin ag iarraidh na cúlchistí seo a chaitheamh. "

Bain taobhanna agus bolg: cá háit le tosú?

Le tuiscint ar an bhfíric nach féidir le corp an duine meáchan a chailleadh go háitiúil, is é sin, i réimse ar leith amháin. "Cuireann tú punt breise ort agus caillfidh tú meáchan de réir do bhunreachta agus do ghéineolaíocht, " a deirEkaterina Demidova, máistir-oiliúnóir i dtreo clár grúpa.

Chun fáil réidh leis na "taobhanna" iomráiteacha, agus d’éirigh an boilg níos réidh, beidh ort meáchan a laghdú i gcoitinne - chun an aiste bia agus an aclaíocht a athstruchtúrú.

Mar sin féin, ní mór duit iad a roghnú go ciallmhar. "Tá miotas ann go ndéanaimid saill a dhó nuair a dhéanaimid traenáil ar mhatán. Níl sé seo fíor. Toisc go dtarlaíonn an próiseas dó saille ar fud an choirp, agus ní go háitiúil. Ach is féidir linn oibriú ar an réimse fadhbanna. Cén meas? Déan matáin a fhoirmiú ansin, neart nó soghluaisteacht a fhorbairt. Go sonrach, ní féidir linn saille a dhó in áit éigin, toisc go bhfágann sé ar an mbealach a ríomhtar de réir shaintréithe do choirp. Cailleann duine éigin toirt go héasca agus go tapa i réimse na gcosa, duine éigin - sa bolg, agus laghdaíonn duine éigin an cófra, an cúl uachtarach ar dtús, agus ansin gach rud eile. Ar an gcéad dul síos tugann an corp saille ó na háiteanna sin ina measann sé gur lú tosaíocht é a stóráil. Agus ó na háiteanna is tábhachtaí dó (i measc na mban is minic nach mbíonn ann ach an bolg, na taobhanna agus na cromáin), tugann sé "cúlchistí" i bhfad níos measa. "

Dá bhrí sin, beidh cleachtaí neart, cleachtaí cardio, agus cothú ceart san áireamh i gclár cothromaithe meáchain caillteanais.

Caill Saill Belly: Mór-botúin

Breithníonn na cóitseálaithe botúin is coitianta iad seo a leanas:

  1. Úsáid thermo-corsets nó timfhilleadh plaisteach in oiliúint."Tá miotas forleathan ann go gcaillimid meáchan san áit a ndéanaimid allais, " a deir Victoria Kasilova. "Ach ní hamhlaidh atá. Ní théann an saille le allas. Dá mbeadh gach rud chomh simplí sin, d’fhéadfá dul díreach chun meáchan a chailleadh sa sabhna. Déanta na fírinne, mar thoradh air seo, ní éalaítear ach leacht. Agus uaireanta go maith, riachtanach. Trí "fheistí" diaphoretic "a thabhairt ar shiúl, díhiodráitíonn tú an corp agus méadaíonn tú an t-ualach ar an gcóras croí. "Agus freisin - tá an baol ann go ndéanfaidh tú dochar do na horgáin inmheánacha. "Mar shampla, méadaíonn cóirséad le linn na hoiliúna brú ar orgáin inmheánacha, cuireann sé bac ar scaipeadh fola agus ní ligeann sé do matáin dhomhain oibriú, " a thugann rabhadh do Ekaterina Demidova.
  2. Diúltú ó fheidhmiú feidhmiúil.Tá an smaoineamh go gcailltear saille bolg go gasta chomh tarraingteach do roinnt go ndéanann siad neamhaird ar aon chleachtadh, gan ach crunches a fhágáil don phreas ina sceideal aclaíochta. Agus go neamhbhalbh! "Ar dtús, níl aon ABS caidéalaithe ar chorp scaoilte gan oiliúint, -a deir Victoria Kasilova. "Má thosaíonn duine ag traenáil, ar dtús tá faoiseamh suntasach aige óna airm, a chosa, a chúl agus gan ach ansin - ciúbanna abs". Agus ní féidir é seo go léir a bhaint amach ach má tá neart agus oiliúint fheidhmiúil agat i do "roghchlár spóirt", is é sin, arís, beidh ort oibriú le matáin uile an choirp. Ar an dara dul síos, níl cleachtaí bhoilg iad féin chomh dian ar fhuinneamh le go leor gluaiseachtaí bunúsacha mar squats, deadlifts, agus push-ups. "Chun níos mó tomhaltais calraí a chruthú (príomhchoinníoll chun meáchan a chailleadh ar an bolg, na taobhanna agus an corp iomlán), ní mór duit oibriú le matáin mhóra. Tá sé cosúil leis an gcaoi a n-oibríonn inneall gluaisteán: ídíonn "carr beag" beagán gásailín, SUV - arís agus arís eile. Mar sin is é an SUV matáin na gcosa, agus is é an "runabout" matáin an phreasa. "Ina theannta sin, má tá tú ag obair ar limistéar an bolg tá an baol ann go gortófar do chúl. "Gan a bheith ar an eolas faoi conas a bheith ag obair le do chorp, agus do ABS a luchtú go fíochmhar, is dóichí go bhfaighidh tú gortú droma níos ísle, hernia nó protrusion ná bolg álainn. Toisc go bhfuil éifeacht chomhbhrúiteach ag na gluaiseachtaí seo ar an spine, "a deir Victoria.
  3. Cleachtadh neamhúsáidte nó míchuí a dhéanamh.I measc na chéad tá lúbthacha taobh le meáchain. "Níl sé éifeachtach na taobhanna a throid ar an mbealach seo. Ní dhéanfaidh tú an waistline níos tanaí ach an oiread. Neartaigh roinnt grúpaí matáin, ach ní bhainfidh tú an éifeacht a bhfuil súil leis amach. Lúb le dumbbells mura ngortaíonn sé tú, mura bhfuil aon míchompord sa chúl íochtarach, má chuidíonn sé leat phlaicéabó. Ach ní bhainfidh mórán leasa as an gcleachtadh seo. Ina áit sin, is fearr casadh trasnánach a dhéanamh agus tú ag luí síos, tá sé níos sábháilte don chúl íochtarach, "a mheabhraíonn Victoria Kasilova.

Ní mholann saineolaithe freisin cleachtaí ró-chasta a dhéanamh, nach bhfuil ar fáil ach do dhaoine ardoilte: lúthchleasaithe taibhithe, samhlacha folláine. "Gabhaimis, mar shampla, na cosa sa chrochadh a tharraingt suas. Creidtear gur cleachtadh é seo don phreas, - a deir Victoria Kasilova. - Ach i ndáiríre, má thosaíonn tú á dhíchumadh ó thaobh na bithmheicnic, is é an príomhghníomh atá ann ná flexion cromáin. Is é an príomh-muscle a flexes an comhpháirteach an rectus femoris, quadriceps. Dá bhrí sin, má tá matáin do chos forbartha go dona, beidh siad ar an gcéad duine a thiocfaidh tuirseach, ní chasfaidh an preas air. Má tharlaíonn sé seo i bhfíor-chrochadh agus ní i dtacaíocht, ní mór duit arm láidir agus musculature cúil a bheith agat chun tacú le do chorp. Móide, caithfidh an corp a bheith caol go leor chun go bhféadfaidh na hairm tacú lena meáchan. ". . .

Cé ba chóir cleachtaí a dhéanamh don bolg agus do na taobhanna

Molann saineolaithe díriú ar matáin an phreasa a oibriú amach i gcásanna áirithe amháin. "Is gá an crios seo a phumpáil ar leithligh do thosaitheoirí, iad siúd nach bhfuil aon ullmhúchán acu ar chor ar bith - tar éis athshlánúcháin, tar éis luí seoil. Anseo, beidh cineál éasca casadh atá suite ar an urlár, planc agus cleachtaí den chineál céanna ar thacaíochtaí cobhsaí úsáideach, - a deir Victoria Kasilova. - Tá sé seo riachtanach chun an sternum agus an pelvis a chomhcheangal in aonad amháin. Tá an cúpláil idir na criosanna seo bog. Chun é a dhéanamh diana agus a bheith in ann na gnáthchleachtaí a dhéanamh, chun dul i ngleic le cúraimí tí gan gortuithe droma, agus teastaíonn cleachtaí simplí uait do na matáin an bhoilg. "

An rud céanna maidir le lúthchleasaithe a fheidhmiú. "Is fiú a áireamh freisin i gcleachtaí oiliúna don phreas dóibh siúd atá ag ullmhú do chomórtais - mar shampla, bikinists folláine, " a deir Victoria Kasilova.

Má tá tú ag traenáil le fada agus mura bhfuil tú chun páirt a ghlacadh i gcomórtais aclaíochta bikini, níl sé ciallmhar an preas a phumpáil freisin. "Nuair a bhíonn duine ag cleachtadh le tamall anuas, comhordú forbartha, eisiatar cleachtaí bhoilg ón gclár mar thosaíocht níos lú. Toisc go n-oibríonn an t-ABS i gcleachtaí móra mar chobhsaitheoir, tacaíonn sé le do chorp nuair a dhéanann tú squats ualaithe, tarraingt suas, cófraí binse, deadlifts, push-ups. "

Na cleachtaí is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus na taobhanna

Tá go leor cineálacha cleachtaí ann don réimse seo, ach níl gach ceann acu in ann an éifeacht inmhianaithe a thabhairt duit. Ina theannta sin, níl gach gluaiseacht ar fáil le haghaidh oiliúna sa bhaile. "Mholfainn cleachtaí a dhéanamh sa bhaile atá simplí ó thaobh teicníc de. Tá sé inmholta clár de ghluaiseachtaí éagsúla a dhéanamh: tá go leor snáithíní beaga sa phreas atá suite ag uillinneacha éagsúla. Trí chleachtaí éagsúla a chur le chéile, is féidir leat iad go léir a úsáid, "a deir Victoria Kasilova.

D'iarramar ar na saineolaithe liosta a chur le chéile de na cleachtaí ab is éifeachtaí, éasca agus simplí. Seo iad:

  • Plank. . . "Is cleachtadh ildánach é seo ina mbíonn matáin dhomhain, lena n-áirítear na abdominis thrasnacha agus na obliques, gafa go gníomhach. Is féidir leat cineálacha éagsúla plancanna a dhéanamh - clasaiceach, cliathánach nó dinimiciúil, is é an rud is tábhachtaí ná iad a dhéanamh go sciliúil agus i gceart. In ionad plancanna nóiméid, beidh sé níos éifeachtaí roinnt plancanna gearra a dhéanamh le briseadh cúpla soicind, an planc "codánach" mar a thugtar air, "a deir Ekaterina Demidova.
  • Toisí neamhiomlána. . . "Agus tú ag casadh, ná bí ag ardú ach go dtí imeall íochtarach na lanna gualainn, agus mar sin gníomhaíonn tú na matáin rectus abdominis agus oblique, " a deir Ekaterina.
  • "Cearnóg". . . "Sa phost seo, má dhéantar i gceart é, is féidir leat na matáin lárnacha a oibriú ina n-aonar, " a mheabhraíonn Ekaterina Demidova.

Cuideoidh cleachtaí go díreach "nach bhfuil beartaithe" don chrios seo leis an bolg agus na taobhanna a oibriú amach go héifeachtach. Is é seo beagnach an bonn neart iomlán - squats, deadlifts, srl. "Ba chóir a thuiscint nach n-oibríonn cleachtaí bhoilg i gcónaí ní amháin na matáin an bhoilg, tá an croí iomlán bainteach leo - na matáin atá i lár na an corp, ceangail an sternum agus an pelvis ", - achoimrí Victoria Kasilova.

D'iarramar ar Victoria sraith cleachtaí a thaispeáint dúinn a chuir na tosca seo go léir san áireamh.

Conas ceacht a thógáil

  • Cuir tús le do chleachtadh le roinnt cleachtaí comhpháirteacha simplí nó workout cardio 10 nóiméad. Cabhróidh sé seo le do matáin agus hailt a ullmhú le haghaidh strus.
  • Déan na cleachtaí go léir in ord.
  • Bí ag faire ar d’anáil: ba chóir an phríomhiarracht a dhéanamh ar easanálú.
  • Déan an clár seo 4-6 huaire sa tseachtain.
  • Méadaigh an t-ualach de réir a chéile. "Ní dhéantar oiriúnú an choirp (agus mar sin an t-athrú ar a chuma) ach nuair a chruthaímid strus, ró-ualach, " a deir Victoria Kasilova. "Dá bhrí sin, moltar na ceachtanna a chasta de réir a chéile gach seachtain: meáchain a úsáid, líon na n-athrá a mhéadú. "
  • Comhlánaigh do workout le workouts cardio. Mura n-áirítear oiliúint neart rialta ar do sceideal, bí cinnte cardio a chur lenár gcoimpléasc - is leor 40-50 nóiméad snámha, rothaíochta, rith dhá nó trí huaire sa tseachtain. "Cruthóidh Cardio caiteachas na calraí sin, agus lena chabhair is féidir linn fáil réidh le cuid den ramhar, ach cuideoidh cleachtaí don phreas na matáin a dhéanamh níos láidre, " a deir Victoria Kasilova.

Chun an coimpléasc a chríochnú, beidh ruga agus liathróid oiriúnach uait.

Twists díreach

Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha beagán. Brúigh do chúl níos ísle go dtí an t-urlár. Ag obair leis na matáin an bhoilg, agus tú ag exhale, tóg do lanna gualainn as an urlár, sín do chuid arm ar aghaidh, déan do ghlúine le do phalms. Ná brú do mhuineál agus do ghuaillí. Ísligh do chúl go réidh ar an mata. Athrá amháin a bheidh anseo. Forghníomhú15-20 den sórt sin. . .

Twists oblique

Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha beagán. Brúigh do chúl níos ísle go dtí an t-urlár. Ag obair leis na matáin an bhoilg, agus tú ag exhale, tóg do lanna gualainn as an urlár agus cas do chorp ar dheis. Sín do chuid arm os do chomhair. Ná brú do mhuineál agus do ghuaillí. Fill ar ais go réidh go dtí an túsphointe. Forghníomhú15-20 athrái ngach treo.

Crunches droim ar ais

Luigh ar do dhroim le do airm sínte feadh an choirp. Lúb do ghlúine beagán agus tóg do chosa suas. Brúigh do chúl níos ísle go dtí an t-urlár. Ag baint úsáide as do matáin an bhoilg, agus tú ag exhale, tóg do pelvis as an urlár agus bog do chosa níos faide taobh thiar do chinn. Ba chóir don bolg teagmháil a dhéanamh leis na pluide. Ísligh tú féin go réidh go dtí an túsphointe. Forghníomhú15-20 athrácleachtaí.

Ag casadh le ardaitheoir pelvis

Luigh ar do dhroim, cuir do lámha i nglas ar chúl do chinn. Scíth a ligean do mhuineál agus do ghuaillí. Brúigh do chúl níos ísle go dtí an t-urlár. Tarraing do chosa suas, ag trasnú do rúitíní. Agus tú ag exhale, ag obair do matáin an bhoilg, déan do lanna ghualainn agus do pelvis a ardú ag an am céanna thar an ruga. Fill ar ais go réidh go dtí an túsphointe. Forghníomhú15-20 athrácleachtaí.

Barra taobh i ndinimic

Luigh ar do thaobh dheis, lúb do lámh dheas ag an uillinn agus sosa ar do forearm. Sín do chosa agus sosa ar an urlár le dromchlaí cliathánach na gcosa, cuir do lámh chlé ar an thigh. Ná lúb sa chúl íochtarach. Le exhalation, tóg an pelvis as an urlár, oibrigh na matáin an bhoilg agus an chúl. Deisigh ag an bpointe barr ar feadh 3-4 soicind, filleadh ar an suíomh tosaigh. Forghníomhú20 athrái ngach treo.

Ag rothlú na gcosa ó áit seans maith

Suigh ar ruga le cosa díreacha. Lean ar ais beagán. Lúb do uillinn, tóg ar ais beagán iad agus lean ar do forearms. Lúb do chosa ag an alt cromáin agus síneadh suas iad. Brúigh an sacrum go dtí an t-urlár. Ag obair le matáin an phreasa, an chroí agus na pluide, bog go réidh na toes agus na cosa díreacha ar chlé, filleadh ar an lár agus iad a ísliú ar dheis. Athrá amháin a bheidh anseo. Forghníomhú10-20 díobh seo.

Ardaitheoirí coirp ar liathróid aclaíochta

Luigh ar an liathróid oiriúnach le do thaobh clé, ag cur do chorp agus do pelvis ar an liathróid. Sín do chosa agus sosa ar an urlár le dromchlaí cliathánach do chosa. Lúb do lámh chlé agus cuir do phailme ar chúl do chinn. Le do lámh dheas, lean go héadrom ar an liathróid os do chomhair. Ag obair le matáin an phreasa agus an chroí, agus tú ag exhale, cuimilt go réidh an chuid uachtarach den chorp ón liathróid oiriúnach. Ná sleamhnaigh ná lúb sa chúl íochtarach. Le ionanálú, filleadh ar an suíomh tosaigh. Athrá amháin a bheidh anseo. Rith ag20-30 díobh seo i ngach treo. . .

An pelvis a ardú ar liathróid oiriúnach

Seas i planc le tacaíocht ar airm dhíreacha, ag cur do chosa ar an liathróid aclaíochta. Ná cuir áirse nó slouch ar ais. Ag lúbadh do ghlúine agus ag obair do matáin an bhoilg, brú do pelvis suas. Tarraing do chromáin i dtreo do bholg, ag rolladh an fheisteas níos gaire do do chuid arm. Fill ar ais go réidh go dtí an túsphointe. Athrá amháin a bheidh anseo. Forghníomhú20-30 díobh seo.

Cosa a ísliú le fitball

Luigh ar do dhroim, sín do chosa ar aghaidh, brú an liathróid oiriúnach idir do shins. Sín do chuid arm ar feadh an choirp. Ardaigh do chosa le liathróid oiriúnach suas ingearach leis an urlár agus, ag obair le matáin an phreasa agus an chroí, agus tú ag exhale, déan iad a ísliú go huillinn 30-40 céim. Athrá amháin a bheidh anseo. Forghníomhú20-30 den sórt sin. . .

Planc dinimiciúil

Glac béim ag luí ar airm dhíreacha. Ná méadaigh an áirse sa chúl íochtarach, déan do mhuineál agus do ghuaillí a scíth a ligean. Gníomhachtaigh matáin dhromchla tosaigh an choirp - matáin an choirp, na pluide, na n-arm. Ansin, déan do uillinneacha a lúbadh gach re seach agus tú féin a ísliú isteach sa phlean forearm. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan an oiread agus is féidir den chleachtadh a dhéanamh arís iNóiméad amháin. . .

Cathain a bheith ag súil le torthaí?

Aontaíonn go leor saineolaithe: déanfaidh meáchan a chailleadh go tapa (i gceann 10 lá, mar shampla) dochar do do shláinte agus beidh an méadú tapa meáchain céanna mar thoradh air. Ina theannta sin, tá riosca mór ann go dtabharfaidh na cileagraim ar ais "cairde leo" - stórálfaidh an corp saille i gcás stailc ocrais nua nó tréimhse oiliúna ídithe.

Déanann sé ciall níos mó meáchan a chailleadh de réir a chéile. "Bíonn ár n-iarrachtaí comhréireach go díreach lenár dtorthaí i gcónaí. Ag cloí le cothú ceart agus ag aclaíocht 4-5 huaire sa tseachtain, tar éis míosa is cinnte go bhfeicfidh tú na chéad torthaí. Ach ná déan dearmad go bhfuil an próiseas chun meáchan a chailleadh an-aonair, is gá i gcónaí tréithe gach ceann acu a chur san áireamh agus, abair, "sonraí tosaigh". Is é an rud is tábhachtaí díriú ar a bhfuil tú ag iarraidh a bhaint amach, agus ní ar dheacrachtaí, agus ansin is cinnte go mbainfidh tú aon aidhm amach, "a deir Ekaterina Demidova.

Mar sin tabhair faoi deara ár scéim aclaíochta, déan é go rialta agus beidh tú in ann na chéad torthaí a bhaineann le meáchan a chailleadh i mí a thabhairt faoi deara.